Fyzická připravenost je základ sportovní výkonnosti
Pyramida badmintonových dovedností je postavená právě na fyzické připravenosti. Pokud máte dobře fyzicky připraveného hráče, zvládne trénovat ve větších objemech, rychleji regeneruje, je u každého míče včas, má lepší pozici (častěji je v útočné pozici než hůře fyzicky připravený hráč) a má více času na provedení úderu.
Navíc při vědomí vlastní kvalitnější připravenosti je hráč i psychicky odolnější.
Důležité upozornění! Fyzická připravenost není jen vytrvalost. Je to soubor schopností – výbušnost, síla, rychlost, hbitost, rychlostní vytrvalost, pohyblivost, obratnost, stabilita, vytrvalost atd. A protože je to celý soubor, je třeba k němu tak přistupovat – a do přípravy zahrnout všechny složky fyzické přípravy.
Plánovat – trénovat – měřit – vyhodnocovat – plánovat
Při plánování je třeba fyzickou přípravu přizpůsobit hráči (věk, cíle, prostředky atd.), vhodně začlenit do komplexní přípravy (zejména s ohledem na badminton a regeneraci) a zohlednit příslušné období. Zcela určitě by fyzická příprava měla být pestrá (obměňovat délku jednotek, způsob zatížení – badminton, kruhový trénink, posilovna, atletika, fartlek, TRX, spinning atd.).
Ohledně zařazení do týdenního mikrocyklu jsou hráči, kteří preferují pravidelné jednotky („každé úterý před školou 75 minut atletický trénink“), jiní zase upřednostňují pestrost i ve struktuře přípravy.
Fyzické výkony jsou měřitelné. Platí, že co nejde změřit, nejde zlepšit. Proto je třeba parametry fyzické připravenosti neustále porovnávat s minulostí – kontrolovat naběhané časy a navzpírané kilogramy v tréninkovém deníku atd., vyhodnocovat tepovou frekvenci při stejném zatížení, souběžně s kontrolou schopnosti regenerace. Samozřejmostí je hráče pravidelně testovat.
Fyzický trénink je často považovaný jen za nutný doplněk badmintonu. Zásadní omyl! Už jen pokud badmintonista odlišuje tréninky na přínosné a méně přínosné, je něco špatně. Pro fyzickou přípravu stejně jako pro jakýkoliv trénink platí rovnice, kdy si v teorii standardní složky „objem“ a „intenzitu“ dovolíme doplnit o „kvalitu“ (pochopení cviku, koncentrace, přesnost provedení atd.).
Výsledná rovnice vypadá potom takto: Trénink = objem x intenzita x kvalita.
Jak na to? Promyšleně a pestře!
Každou kondiční tréninkovou jednotku startuje správný warm-up (před protahováním dáme přednost dynamickému rozcvičení), který spojíme i s mentální přípravou (motivace, koncentrace, optimální mentální rozpoložení).
Žijeme v době, kdy je třeba mít vše rychle. Přizpůsobíme se tomu a ukážeme si pestré možnosti rozvoje rychlostních schopností nohou.
Rozvoj techniky běhu – běžecká, frekvenční či dovednostní cvičení (typicky běžecká abeceda). Speciální rychlost – vějíře, badmintonový footwork. Frekvenční rychlost – žebřík. Obratnost v rychlosti – polohové starty. Absolutní rychlost – nabíhané sprinty. Rychlostní vytrvalost – opakované intervalové sprinty.
Výše vyjmenované prostředky jsou pouze atletické a s výjimkou žebříku bez dalších pomůcek – je možné přidat variabilní provedení (odporové gumy, padáky, závaží na končetinách, běh v písku či ve vodě, běh do mírného kopce, plyometrie, atd.), navíc zařadit rozvoj rychlostní síly v posilovně, na spinningu nebo na kurtu.
Rozvoj rychlostních (či dynamických) schopností je dobré zařazovat na úvod tréninkové jednotky – vždy po kvalitním rozcvičení. Trénink rychlosti je dobré kombinovat s rozvojem reakčních schopností a hbitosti (změna tempa; pokles a nárůst rychlosti), podstatné je dodržet dostatečně dlouhý interval odpočinku.
Tip: Nebojte se prostředky různě obměňovat, zvýšíte tím atraktivitu tréninku a především i nárůst výkonnosti.
Jako každou tréninkovou jednotku i tento článek uzavře cool-down. Zde už naplno uplatníme strečink, který přirozeně podpoří uvolnění po tréninkové jednotce, fyzické i mentální.
Autor: Josef Rubáš
